第B04:运动健身
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2019年11月26日 星期二 出版 上一期  下一期
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正确拉伸 让你运动事半功倍
  全媒体记者 蒋林

  无论是健身前的动态拉伸,还是健身后的静态拉伸,都应当成为健身中的一部分,如果你连热身和放松的时间都没有,那么你的健身效果会大打折扣。为什么会这样?广州派绅健身俱乐部的明星教练Doing给大家讲解拉伸的注意事项。

  运动前后拉伸益处多

  动态拉伸是一种近似于身体运动模式的拉伸,有利于身体整体状态的提高,具有激活肌肉、提高肌肉弹性和兴奋性的作用。Doing教练说,运动前拉伸有利于身体整体状态的提高,具有激活肌肉、提高肌肉弹性和兴奋性的作用 减少运动中受伤。而运动后的拉伸能让身体肌群得到释放,缓解肌肉充血,有效的减少身体肌群酸疼现象,缓解身体不适等症状发生。

  相反地,如果不拉伸,会导致肌肉紧张和弹性下降使得局部压力增高,导致局部炎症因子、代谢废物排出不及时,使得疲劳恢复变慢,身体总带着疲劳进行下一次训练,这样就容易引起疲劳积累而引发伤痛。

  不拉伸带来关节压力

  另外,肌肉弹性下降引起的动作僵硬问题,也会使得健身时关节受到不标准动作带来的压力。压力不断叠加,劳损性损伤的种子被埋下,时间一长,自然引发损伤和疼痛。进一步加剧紧张肌肉,恶性循环产生。

  如果你连续运动3个月不做运动后拉伸,你的肌肉弹性开始下降,肌肉可能会更加紧绷,运动时感觉不太明显,但运动后第二天,可能出现身体局部,如膝关节有劳累感或者隐约感觉不适,这是早期劳损的表现。

  拉伸分主动和被动两种

  拉伸包括主动拉伸和被动拉伸。所谓的主动拉伸是指主要依靠收缩肌肉的力量,而不是其他外力使动作保持在某一个特定的位置上,好处是可以增加动作的柔韧性和收缩肌肉的力量。所谓的被动拉伸是指利用自身的体重或者是器械使肢体保持一定的伸展位置。是一种缓慢的、放松性的拉伸,而且还可以期待降低神经和肌肉兴奋性的作用,在运动结束后放松时可采用的良好方法。

  避开误区 让拉伸事半功倍

  大多数健身者知道拉伸的重要性,但拉伸存在的误区,严重影响了他们的拉伸效果拉伸六大误区,损伤你的健康。 

  Doing教练提醒,使用错误的方法拉伸无异于浪费时间,同时还增加受伤的危险。要注意,拉伸一块肌肉时,至少需要完成一个与该肌肉活动时方向相反的动作。她建议,拉伸秉着 避免过分疼痛、缓慢拉伸、拉伸正确肌肉、避免影响其他关节的原则进行拉伸,才能达到预期效果。

  1、静态拉伸不得超过六十秒

  静态拉伸超过六十秒,便会降低你的运动表现。而肌肉拉伸时间过长、肌肉拉伸至疼痛时,身体会通过牵张反射来抵抗拉伸。

  2、身体疼痛时不易拉伸

  拉伸是用来帮助你提高柔韧性,修复身体肌肉。如果身体本来有伤痛,拉伸动作势必会加剧疼痛(超出了拉伸所导致的典型的不适感),大大影响你肌肉本身的收缩速率。拖慢身体的修复速度,甚至会让身体状况恶化。

  3、不是感觉紧绷就拉伸

  不是所有的组织都需要拉伸,如果你是因错误的姿势造成肌肉压力过大,进而形成损伤或运动功能障碍的话,紧绷感可能是神经系统维持肌肉位置而产生的。这种情况下进行拉伸可能会使身体持续进入紧张状态,无法放松。

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